A táv, a tempó, a súly vagy az ismétlésszám lehet ugyanaz, mint máskor, a szervezet mégis más körülmények között dolgozik. Melegben az izmok munkája mellett folyamatosan hőt kell leadni, keringést kell fenntartani, izzadással folyadékot és sókat veszítünk, közben pedig a mozgás pontosságát, a figyelmet és a koordinációt is meg kellene őrizni. Ezért fordulhat elő, hogy egy egyébként jól edzett sportoló is hamarabb elfárad, magasabb pulzust tapasztal, nehezebbnek érzi a megszokott tempót, vagy úgy érzi, „szétesik” a mozgása.

Extrém melegben ez teljesen valós élettani válasz.

Mi történik a testben hőségben?

Edzés közben az izmok hőt termelnek. Ennek egy része a mozgás ára: minél intenzívebb a munka, annál több hő keletkezik. A test ezt a hőt elsősorban a bőrön keresztül próbálja leadni.

Ehhez a keringés több vért irányít a bőr felé, hogy a test hűlni tudjon. Közben az izmoknak is vérre van szükségük az oxigén- és tápanyagellátáshoz. Melegben tehát a keringési rendszernek egyszerre több feladatot kell kiszolgálnia.

A hűtés másik fő eszköze az izzadás. Az izzadás akkor hatékony, ha a verejték el tud párologni a bőrről. Magas páratartalomban vagy állott levegőben ez romlik: az ember akár nagyon izzadhat is, mégsem hűl megfelelően. Ilyenkor a test hőleadása nehezebbé válik, a belső hőterhelés pedig gyorsabban nőhet.

A folyadékvesztés tovább rontja a helyzetet. Ha csökken a keringő vérmennyiség, a szívnek ugyanannyi munka elvégzéséhez gyorsabban kell dolgoznia. Emiatt ugyanannál a tempónál is magasabb lehet a pulzus. A sportoló ezt gyakran úgy érzi, hogy „indokolatlanul nehéz” az edzés.

A test ilyenkor ténylegesen nagyobb élettani nyomás alatt működik.

Miért romolhat a mozgásminőség?

A hőség hatása nem áll meg a pulzusnál és az izzadásnál. A fáradás, a folyadékvesztés és a hőterhelés az idegrendszeri működésre is hat.

Ilyenkor romolhat a koncentráció, lassulhat a reakcióidő, bizonytalanabbá válhat az egyensúly, és nehezebb lehet pontosan kivitelezni a mozdulatokat. Egy futónál ez megjelenhet nehezebb, kevésbé gazdaságos mozgásban. Labdajátékoknál késhet a reakció vagy pontatlanabbá válhat az irányváltás. Erősítő edzésnél romolhat a törzskontroll, széteshet a technika, vagy hamarabb jelenhetnek meg kompenzációk.

Ez sérülésmegelőzés szempontjából fontos.

A sportoló sokszor még végig tudja csinálni az edzést, de már más minőségben. Lassabb döntések, pontatlanabb mozdulatok, kevésbé kontrollált leérkezések, merevebb mozgás vagy romló testtartás jelezheti, hogy a rendszer túl nagy terhelés alatt van.

Ilyenkor érdemes nemcsak azt figyelni, hogy mennyi van még hátra az edzésből, hanem azt is, milyen minőségben megy a mozgás.

A hőséghez alkalmazkodni kell

A szervezet képes alkalmazkodni a meleghez, de ehhez időre van szüksége. Több napon át ismétlődő, fokozatos hőterhelés hatására javulhat a hőleadás, hatékonyabbá válhat az izzadás, változhat a keringési válasz, és ugyanaz az intenzitás kevésbé tűnhet megterhelőnek.

A hirtelen jött kánikula ezért különösen rizikós. A sportoló fejben még a megszokott edzést várja el magától, miközben a teste még nem alkalmazkodott a szélsőséges hőmérséklethez.

Ilyen időszakban az edzéstervet érdemes rugalmasan kezelni. A külső környezet ugyanúgy része a terhelésnek, mint a tempó, a súly vagy az edzésidő.

Mikor és hol érdemes edzeni?

A legmelegebb órákat érdemes kerülni. A déli és kora délutáni időszak különösen megterhelő, főleg tűző napon, aszfalton, betonon, műfüves pályán vagy olyan helyen, ahol nincs légmozgás. Ezek a felületek erősen felmelegszenek, visszasugározzák a hőt, és tovább növelik a test hőterhelését.

Jobb választás lehet:

• kora reggeli edzés,
• késő esti, lehűlés utáni mozgás,
• árnyékos útvonal,
• parkos, fás környezet,
• jól szellőző helyszín,
• beltéri, hűvösebb edzéslehetőség,
• technikai vagy mobilitási fókuszú edzés a legmelegebb napokon.

A futóútvonalat, pályát vagy edzéshelyszínt ilyenkor nem kényelmi szempontból választjuk meg. Ez terhelésszabályozás.

Egy árnyékos, levegősebb helyszín, rövidebb szakaszokkal és több pihenővel sokszor jobb döntés, mint ugyanazt az edzést végigvinni tűző napon.

Hogyan érdemes módosítani az edzést?

• rövidebb legyen az edzés,
• alacsonyabb legyen az intenzitás,
• több pihenő kerüljön be,
• csökkenjen a sorozatszám vagy a volumen,
• hosszabb legyen a bemelegítés, de kevésbé intenzív,
• aznap a technika, mobilitás vagy regeneráció kapjon nagyobb szerepet,
• kültéri edzés helyett beltéri alternatíva legyen.

Csapatsportoknál különösen fontos a pihenők és ivószünetek tudatos beépítése. A sportoló sokszor nem magától áll meg, főleg csoportos edzésen vagy versenyhelyzetben. Ilyenkor az edzői döntésnek, a körülmények felmérésének és a kommunikációnak nagy szerepe van.

Folyadék, só, hűtés

A folyadékpótlást nem az edzés kezdetén kell elkezdeni. Hőségben már az edzés előtti órákban számít, milyen állapotból indulunk. A leggyakoribb hiba, hogy valaki egész nap keveset iszik, majd edzés előtt próbálja gyorsan bepótolni. Ez általában nem hatékony. Jobb a nap folyamán egyenletesen inni, majd edzés közben kisebb adagokban pótolni a folyadékot.

Hosszabb vagy erősen izzasztó edzésnél a sóvesztés is jelentős lehet. Ilyenkor bizonyos esetekben elektrolitpótlásra is szükség lehet, főleg akkor, ha az edzés hosszú, intenzív, nagyon melegben zajlik, vagy a sportoló kifejezetten sokat izzad. Rövid, könnyű mozgásnál ez nem feltétlenül szükséges, de tartós hőterhelésnél már nem csak a víz számít.

A test hűtése is segíthet. Árnyék, vizes törölköző, hidegebb ital, sapka vagy fejfedő, világos és jól szellőző ruházat, valamint a csukló, tarkó, arc időnkénti hűtése mind csökkentheti a hőterhelést. Tűző napon a fényvédelem is lényeges: sapka, napszemüveg, fényvédő használata sport közben is indokolt lehet.

Milyen jeleknél kell megállni?

Nehéz edzés közben normális, ha emelkedik a pulzus, erősebb az izzadás, és fárad a test. Extrém melegben viszont vannak jelek, amelyeket komolyan kell venni.

Ilyen lehet:

• szédülés,
• fejfájás,
• hányinger,
• hidegrázás melegben,
• izomgörcs,
• szokatlan gyengeség,
• bizonytalan mozgás,
• zavartság,
• ájulásközeli érzés,
• feltűnően romló koordináció,
• szokatlanul erős kimerültség.

Ezeknél a jeleknél meg kell állni, hűvösebb vagy árnyékos helyre menni, elkezdeni a test hűtését és folyadékot pótolni. Ha az állapot nem javul, romlik, zavartság vagy ájulás jelentkezik, orvosi segítségre van szükség.

Sportolóként sokszor érték a kitartás. Hőségben viszont a jó döntés gyakran az időben történő módosítás.

Gyógytornász szemmel

Extrém melegben a mozgás minősége legalább annyira fontos, mint maga a teljesítmény.

A hőterhelés az egész rendszert érinti: a keringést, a hőszabályozást, a folyadékháztartást, az idegrendszeri kontrollt, a regenerációt és a technikai kivitelezést. Ha ezek közül több egyszerre terhelődik, a sportoló ugyan még képes lehet végrehajtani a feladatot, de egyre kevesebb tartalékkal.

A mozgás ilyenkor könnyen merevebbé, pontatlanabbá vagy kevésbé kontrollálttá válik. Megjelenhetnek apró kompenzációk, romolhat az egyensúly, lassulhat a reakció, és csökkenhet a stabilitás. Ezek a változások nem mindig látványosak, de sérülésmegelőzés szempontjából sokat számítanak.

A hőségben végzett edzésnél ezért a legfontosabb kérdés nem az, hogy sikerül-e mindenáron teljesíteni az előírt mennyiséget.

Sokkal hasznosabb azt figyelni:

milyen állapotban, milyen környezetben és milyen mozgásminőséggel történik az edzés?

A jó terhelés nem merev. Alkalmazkodik az emberhez, az aktuális állapothoz és a körülményekhez.

Most, amikor extrém meleg terheli a szervezetet, a tudatos módosítás nem gyengeség, hanem szakmailag indokolt döntés. Aki ilyenkor okosan választ időpontot, helyszínt, intenzitást és pihenőt, hosszabb távon többet tesz a teljesítményéért és a sérülésmentes sportolásért.

Mert hőségben ugyanaz az edzés a test számára sokszor egészen más edzés.

BEAC-os kedvezményekért kattints a linkre: https://www.beac.hu/hirek/uj-s...