Sport mindenkor – Futótippek Csere Gáspártól #2

Csere Gáspár első 4 hetes futó edzéstervét követően itt a folytatás!

Atlétika szakosztályunk kiválósága, riói olimpikonunk és többszörös országos bajnok maratoni és félmaratoni futónk a #sportmindenkor online edzésprogramunk keretében a karantén idején is számos hasznos futótippel lát el mindenkit, aki egy kis mozgásra vágyna.

Kezdők

Haladók

Gyorsuló

Útmutató:

  • A mennyiséget kilométer helyett direkt percben adtam meg, mivel ez egyszerűbben kivitelezhető és mentálisan sem terhel annyira.
  • Az edzések nagy része folyamatos, egyenletes futást jelent. Természetesen a legeleje mindig lehet valamivel lassabb a bemelegedés érdekében.
  • Az edzések nagy részét lehetőleg síkon vagy enyhe dombos területen végezzétek, a hegyi futásokat pedig kifejezetten terepen, emelkedők-lejtők között.
  • A résztávos edzéseket nem muszáj rekortánon végezni, egy csendes utca vagy park is megfelel. A pontos táv kimérésével sem kell bajlódni. A résztávok közötti pihenőkre rövid sétát ajánlok.
  • A futónapok között lehetőleg pihenjetek. Ha mindenképp szükséges, akkor lehet a napok időpontját variálni.
  • Az edzések intenzitását nem adtam meg konkrét tempóban, mert ez egyénileg nagyon szerteágazó lehet. Helyette iránymutatások vannak:
  • A könnyű futás 50-60%-os erőbeadást jelent. A teljesen kezdő futóknál ez lehet, hogy megugrik majd az edzettség hiánya miatt, ez esetben beiktatható séta is, ha szükséges.
  • A lendületes futás valamivel gyorsabb, 60-70%-os erőbeadás.
  • A közepes-erős futás kb. 70-80 %-os intenzitású, a hegyi futás is nagyjából ezt a szintet érje el.
  • A résztáv pedig akár 90 %-os intenzitás is lehet, de ezt értelemszerűen rövid ideig kell tartani.
  • Futás előtt mindenképpen szánjatok 10-15 percet a bemelegítésre, a végén pedig ugyanennyit a nyújtásra!
  • Ha bármilyen kérdés felmerül, írjatok bátran Gáspár Facebook-oldalára.