Sport mindenkor – Futótippek Csere Gáspártól #1

Csere Gáspár, a BEAC Atlétika szakosztályának kiválósága, riói olimpikon és többszörös országos bajnok maratoni és félmaratoni futónk is csatlakozott a "Sport mindenkor" online edzésprogramunkhoz és a nehéz helyzetben is számos hasznos futótippel lát el mindenkit, aki egy kis mozgásra vágyna a karantén idején.

Gáspár egy 4 hetes edzéstervvel készül, amelyben három különböző kategória (kezdő, haladó, gyorsuló) számára ad hasznos tanácsokat. Videók készülnek a megfelelő bemelegítésről, nyújtásról és erősítésről is. Továbbá bemutatja, hogy milyen lehetőségek vannak a futásban, történjen az síkon vagy akár terepen. Utat mutat, hogy a szabályok (mint az egyéni edzés, távolságtartás, higiéniás szabályok) betartása mellett hogyan erősíthetjük egészségünket és tarthatjuk edzésben magunkat.

A videók a BEAC Facebook oldalán lesznek elérhetőek.

4 hetes online edzésterv

KEZDŐ

HALADÓ

GYORSULÓ

Útmutató:

  • A mennyiséget kilométer helyett direkt percben adtam meg, mivel ez egyszerűbben kivitelezhető és mentálisan sem terhel annyira.
  • Az edzések nagy része folyamatos, egyenletes futást jelent. Természetesen a legeleje mindig lehet valamivel lassabb a bemelegedés érdekében.
  • Az edzések nagy részét lehetőleg síkon vagy enyhe dombos területen végezzétek, a hegyi futásokat pedig kifejezetten terepen, emelkedők-lejtők között.
  • A résztávos edzéseket nem muszáj rekortánon végezni, egy csendes utca vagy park is megfelel. A pontos táv kimérésével sem kell bajlódni. A résztávok közötti pihenőkre rövid sétát ajánlok.
  • A futónapok között lehetőleg pihenjetek. Ha mindenképp szükséges, akkor lehet a napok időpontját variálni.
  • Az edzések intenzitását nem adtam meg konkrét tempóban, mert ez egyénileg nagyon szerteágazó lehet. Helyette iránymutatások vannak:
  • A könnyű futás 50-60%-os erőbeadást jelent. A teljesen kezdő futóknál ez lehet, hogy megugrik majd az edzettség hiánya miatt, ez esetben beiktatható séta is, ha szükséges.
  • A lendületes futás valamivel gyorsabb, 60-70%-os erőbeadás.
  • A közepes-erős futás kb. 70-80 %-os intenzitású, a hegyi futás is nagyjából ezt a szintet érje el.
  • A résztáv pedig akár 90 %-os intenzitás is lehet, de ezt értelemszerűen rövid ideig kell tartani.
  • Futás előtt mindenképpen szánjatok 10-15 percet a bemelegítésre, a végén pedig ugyanennyit a nyújtásra!
  • Ha bármilyen kérdés felmerül, írjatok bátran!