Vegetáriánusan is fitten? Három tipp, hogy hús nélkül is egészséges maradj

Pesthy Orsi aerobik edzőnk 12 éve sportol rendszeresen. Lassan öt éve edző, heti minimum 5-6 óra sport az életének szerves része. Emellett 4 éve vegetáriánus. Életmód rovatunkban most ő osztja meg tapasztalatait.

A sportos élet és a húsmentesség jól megfér egymás mellett. Saját bőrömön is tapasztalom, hogy vegetáriánusként is lehet sportos, energikus és mosolygós életet élni.

Az egész világot megrázta a lángoló amazonas-menti esőerdők híre. Sokan vagyunk, akik a szomorúság mellett a tettvágyat is érezzük: valamit tenni kell! Az egyik legfontosabb dolog, amit Te is megtehetsz, az a húsfogyasztásod csökkentése. Igen, akár nullára. Az általunk elfogyasztott haszonállatok tartásáért ugyanis hatalmas esőerdő-területeket veszít a bolygó. Emellett sok kutatás igazolja, hogy a húsban szegényebb étrend egészséges is! Viszont, mint mindent, ezt is lehet jól és rosszul is csinálni. Ha szívesen kipróbálnád, mutatok pár dolgot, amire figyelj. Így hosszú távon is egészségesen és energiától kicsattanva élhetsz vegaként vagy akár vegánként.

  1. Fehérje - mennyiség

Amikor azt mondom valakinek, hogy vega vagyok, ez általában az első reakció: „Hogyan eszel elég fehérjét?" Meg: „és nem vesztesz izmot?" (Mindezt sikító emoji arccal.) Őszintén, ez a legkönnyebben lehozható része a vegetarianizmusnak. Rengeteg növény van, amelyben több a fehérje, mint a klasszikus natúr csirkemellben. Ilyen pl. a bab, sárgaborsó, tökmag, de meglepő módon, a kakaópor is. Fehérje mellett rengeteg minőségi zsírsav is van például az olajos magvakban. Ezeket nasiként enni is szuper (óvatosan azért, kalóriabombák!), de az abszolút kedvencem az ázsiai fűszerezésű wok zöldségekre szórva.

  1. Fehérje - minőség

Na ez a része már kicsit több odafigyelést igényel. Ugyanis azok a növények, melyekben a szervezetednek kellő összes aminosav megvan egyszerre (pl. a kinoa és a szója), szintén nem túl környezetbarátak, emellett drágák is. De ki mondta, hogy egyetlen növényből kell elfogyasztanod az összeset? Okosan mixelve az ételeket egy étkezésen belül adhatod meg a szervezetednek az összes aminosavat, amire csak szüksége van. Ilyen kombinációk pl. a hüvelyesek + gabonafélék, melyek mixelésének csak a fantáziád szab határt. Ebből a kedvencem a libanoni rizses lencse (recept itt). De a vegetáriánus konyha végső aduásza, a hummusz is tartalmaz minden esszenciális aminosavat. Számomra a hummusz felfedezése új dimenziókat nyitott meg az „isteni” szó jelentésével kapcsolatban – elkészítése pedig végtelenül egyszerű.

  1. Hiánybetegségek

4 év vega életmód után még mindig "nullacsillagos", tökéletes a vérképem – hús nélkül is meg tudsz adni minden vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet a szervezetednek! Három fontos dolgot emelek ki, amely bevitelére oda kell figyelni, ha húsmentes életmódot folytatsz. Az egyik a vas. A szervezeted a növényi vasat kevésbé jól szívja fel, mint az állatit, így a mennyiségi bevitelre is oda kell figyelni - ebben barátaid ismét az olajos magvak, a mák, a gabonafélék. Segítheti a felszívódást, ha magas a C-vitamin beviteled (márpedig vegaként könnyedén az lehet).

Hasonló a helyzet a cinkkel. A magas cinktartalmú növények (zabpehely, lencse, tökmag, stb.) hasznosulását segítheted a C-vitamin mellett a tejsavtartalmú ételek bevitelével – ilyenek pl. a csírák.

A tisztán növényi táplálékban nincs jelen a B12 vitamin. Ha pl. tojást még eszel, akkor nem fog problémát jelenteni, de a vegánoknak pótolniuk kell ezt az anyagot - pl. B12-vel dúsított növényi tej fogyasztásával.

A vegetáriánus élet jót tud tenni az egészségednek. Kisebb eséllyel leszel szívbeteg, rákos vagy 2-es típusú cukorbeteg. De technikailag, ha mindennap sültkrumplit eszel Margarita pizzával, az is vega. Lehet ezt is jól csinálni, de rosszul is, mint minden mást.

Légy fokozatos - nem kell egyik napról a másikra átállnod. Adj lehetőséget a bélflórádnak is átállni. De adj időt arra is, hogy fejben átbillenj. Nem baj, ha nem leszel holnaptól vegetáriánus. Sőt, az sem, ha egyáltalán nem leszel 100%-ig az. Kísérletezz, figyeld a tested reakcióit - hogy ne csak a bolygónak, de saját magadnak is jót tegyél.

Ha kérdésed van a témával kapcsolatban, edzések előtt/után nagyon szívesen válaszolok!

Forrás/olvasnivaló:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian

https://alimento.blog.hu/2019/07/09/protein_csalafintasag

Heike Breuer: Grundlagen der Ernährung